Баранов Павел
Специалист в области диетологии, эндокринологии, психологии пищевого поведения. Член Российской Ассоциации Эндокринологов. Член American Association of Clinical Endocrinologists. Член The European Society of Contraception and Reproductive Health. Автор множества популярных статей в области спортивной медицины, диетологии и психологии

Всё новое — это хорошо забытое старое. Данную фразу можно отнести ко многим аспектам нашей жизни, в том числе и к кето-диете.

Да, возможно читатель удивится, но аналогичные (только менее массовые) взрывы популярности кето-диеты уже неоднократно случались в прошлом, например, в 2013 году. Но такого распространения, такой популярности, и столь мощной маркетинговой составляющей тогда не наблюдалось и в помине. Инстаграм, как главный законодатель моды, тогда только набирал обороты, как и популярность всех диет, заимствованных у Запада.

Но сейчас всё изменилось. Сегодня мы видим это слово из четырёх букв не только на просторах социальных сетей и приложений, но и на прилавках супермаркетов, когда покупаем продукты. Сегодня «кето» — один из самых популярных типов питания, одна из самых горячих тем для обсуждения, одна из самых прибыльных сфер пищевого маркетинга, и не только.

Наша задача — разобраться: стоит ли кетогенная диета того, чтобы её соблюдать или это очередной «мыльный пузырь»?

Впервые кето-диета появилась на свет около 100 лет назад, но заметный рост её популярности пришёлся только на 90-е годы XX века. Одним из переломных современных исследований, привлёкших внимание многих врачей-исследователей и клиницистов, было проведённое в Лондоне в 2008 году исследование влияния кетогенной диеты на состояние детей больных эпилепсией.

Учёные взяли 145 детей с тяжёлой формой эпилепсии и разделили их пополам, половине оставив стандартное питание и противоэпилептические препараты, а второй половине добавив к терапии кето-диету. По прошествии трёх месяцев у детей, соблюдавших кето, частота приступов снизилась на 38%. Это значимое изменение, которое дало понять, что такой тип питания может использоваться, как дополнение к лекарственной терапии для облегчения течения заболевания за счёт снижения частоты эпилептических припадков.

После этого проводились и другие исследования, показавшие эффективность кетогенной диеты в отношении терапии эпилепсии, и тогда её стали тестировать в отношении других заболеваний, но, увы, никаких интересных эффектов найти не смогли. Однако тот факт, что данная диета на 75-80% состоит из жиров, не остался незамеченным находчивыми американскими врачами.

Понимая, что огромное количество жителей США имеет проблему ожирения, но в силу культуры питания не готово наотрез отказываться от жирной пищи, некоторые врачи решили попробовать рекомендовать своим пациентам кето-диету в качестве способа снизить массу тела.

Основной идеей было сохранить классические пропорции кето, создав при этом дефицит энергии. Дефицит энергии — это когда человек тратит в течение дня больше энергии, чем получает из пищи. Важно понимать, что любая диета с дефицитом энергии работает в отношении похудения.

Эксперимент удался. Любители жареных во фритюре куриных крылышек были не готовы переходить на сбалансированный рацион питания из природных моно-продуктов, но многие из них оказались готовы ограничить количество той еды, которую они привыкли употреблять в пищу ежедневно. И дефицит энергии делал своё дело: люди действительно худели.

— КАК ЖЕ ВЫГЛЯДИТ ТАКАЯ ДИЕТА? СКОЛЬКО И ЧТО МОЖНО ЕСТЬ, ЕСЛИ ТЫ НА «КЕТО»?

Если мы разобьём предполагаемый рацион на составные части, то 15-20% от его калорийности должны занимать белки, не более 5% углеводы и 75-80% жиры. Таковы пропорции ортодоксальной кетогенной диеты.

Если читатель хорошо разбирается в теме питания, то, прочитав об этих цифрах, сразу поймёт, что такая диета ограничивает очень широкий спектр продуктов питания. В первую очередь, это практически полное исключение всей углеводистой пищи, такой как фрукты, злаки и зерновые, орехи, хлебобулочные и кондитерские изделия, бобовые культуры, крахмалистые овощи, напитки, содержащие углеводы — всё это становится недоступно.

Основу же рациона составляют: жирное мясо, птица и рыба, яйца, растительные масла, сливочное масло и другая молочная продукция, а также низкоуглеводные овощи — кабачки, огурцы, спаржа, сельдерей, брокколи, помидоры, редис, все виды капусты, стручковая фасоль, салатные листы и так далее.

Можно ли выжить на таком рационе? Безусловно.

Является ли такой рацион сбалансированным? Определённо нет.

Можно ли эффективно худеть на таком рационе? Вполне.

Есть ли варианты более полноценного питания, более эффективного с точки зрения избавления от лишнего жира? Да, конечно.

Но о жире мы поговорим чуть позже. Для начала надо поговорить о здоровье. Является ли кетогенная диета оптимальной с точки зрения продолжительности жизни и различных рисков, связанных со здоровьем?

В 2018 году в авторитетном научном журнале The Lancet был опубликован анализ 8 исследований, в которых суммарно участвовало 432 179 человек. Главным объектом исследования была взаимосвязь смертности и употребления в пищу углеводов. Самую большую продолжительность жизни и наименьший риск сердечно-сосудистых событий продемонстрировали люди, получавшие 50-55% энергии из углеводистой пищи на ежедневной основе. Те, кто съедал больше или меньше энергии из углеводов, показали более высокие риски относительно состояния здоровья. Причём смертность увеличивалась, когда энергию углеводов люди заменяли энергией из жиров животного происхождения. Напомню, что кето-диета подразумевает получение не более 5% энергии из углеводистой пищи.

Это лишь одно из многих современных исследований, продемонстрировавших несостоятельность кетогенной диеты с точки зрения состояния здоровья и продолжительности жизни.

— ХОТЯ КОМУ ЕСТЬ ДО ЭТОГО ДЕЛО?

Современное общество потребления, зацикленное на своём внешнем виде, не сильно беспокоится о здоровье и продолжительности жизни.

Красота, молодость, привлекательность — вот, что движет большинством людей, экспериментирующих с различными типами питания.

Поэтому нам необходимо понять, насколько кето-диета актуальна для всех тех, кто усердно пытается снизить % жира в организме.

Итак, во-первых, нужно понимать, что любая диета с дефицитом энергии работает в аспекте похудения. Независимо от того, какие типа питания, медикаменты и процедуры будут появляться в будущем, старое-доброе «меньше кушать и больше двигаться» всегда будет давать результат.

Во-вторых, важно понимать, что «меньше кушать и больше двигаться» можно на любой диете, в том числе и на кето. То есть, если человеку нравится такой тип питания, который подразумевает кето-диета, то, смещая баланс энергии в отрицательную сторону, он может успешно снижать массу тела и получать желаемый результат.

Тем не менее, есть пара важных аспектов, которые следует знать в этом ключе.

Первый заключается в том, что задачей любого человека, работающего над снижением массы тела, является как можно более долгое сохранение базального обмена веществ (BMR) на высоком уровне. Чем выше BMR, тем легче человеку худеть. И одним из органов, влияющих на наш BMR, является щитовидная железа. То, что организм снижает активность щитовидной железы в ответ на сильный дефицит энергии или голодание — читатель, наверняка, уже знает. Это простой защитный механизм, который существует в нашем теле для того, чтобы мы могли выжить в условиях дефицита еды.

То есть, когда еды поступает очень мало, наша щитовидная железа вырабатывает меньше гормонов, чем должна это делать в норме.

Гормонов щитовидной железы у человека всего два: Т4 и Т3. При этом, активным (влияющим на обменные процессы) является только Т3.

И тут надо знать один очень важный нюанс. Процесс превращения неактивного Т4 в активный Т3 отчасти зависит от количества потребляемых нами углеводов. И если человек полностью отказывается от углеводов, либо потребляет их в очень малом количестве (менее 1-1,5 гр на 1 кг массы тела) в течение длительного времени, то концентрация в организме свободного Т3 начинает постепенно снижаться. Так будет даже в том случае, если дефицит выражен очень несущественно (например, 10-15% от уровня поддержки). Это приведёт к тому, что BMR (количество энергии, которое мы тратим в состоянии покоя) будет снижаться.

Всё это говорит нам о том, что выраженное ограничение калорийности рациона со временем «замедляет метаболизм». Если диета с дефицитом калорий содержит очень низкое количество углеводов или не содержит их вообще (безуглеводная, низкоуглеводная, LCHF, кето и т.д.), снижение базального метаболизма будет происходить ещё сильнее. Чем ниже количество углеводов в диете и чем дольше человек находится на такой диете, тем больше организм будет переходить в режим «энергосбережения».

К счастью, этот процесс снижения функции щитовидной железы является обратимым. При возвращении достаточного количества углеводов в рацион, в организме запускается обратный процесс, повышающий активность щитовидной железы. Второй важный аспект, это пищевое поведение. В прошлом номере, в статье «Еда VS психика» мы обсуждали причины развития нарушений пищевого поведения — проблемы, которая просто «захлестнула» современное общество, особенно молодых девушек.

Компульсивное переедание, анорексия, булимия, орторексия — всё это является следствием не только погони за «модными идеалами», но и следствием чрезмерных ограничений в еде, которые стали крайне распространены в последнее время.

Если мы перечитаем начало статьи, то убедимся в том, что кето-диета подразумевает множество ограничений: во-первых, это все углеводосодержащие продукты, во-вторых, это белок (по правилам кето-диеты, он должен составлять не более 20% калорийности рациона). Проблема в том, что такие суровые ограничения в течение длительного времени воспринимаются психикой большинства людей крайне тяжело. В результате люди рано или поздно срываются, переедают и заключают себя в своеобразный «порочный круг», то скидывая вес, то снова его набирая. Это называется «эффект йо-йо». Как итог — рельефное тело с низким % жира человек не получает, зато приобретает психологические проблемы и необходимость посещать психотерапевта, а иногда и психиатра. Стоит ли оно того — вопрос, пожалуй, не требующий ответа.

Таким образом, складывая все «за» и «против», мы можем прийти к выводу, что кето-диета вполне имеет право на существование и может применяться как для снижения массы тела, так и для набора. Тем не менее, результаты исследований влияния кетогенной диеты на здоровье и продолжительность жизни, снижение уровня базального метаболизма в ответ на длительное отсутствие в рационе углеводов, а также чрезмерные ограничения спектра допустимых к употреблению продуктов и блюд, способные привести к развитию нарушений пищевого поведения — это достаточные, на мой взгляд, поводы для того, чтобы, решившись снижать % жира в организме, рассмотреть другие, более сбалансированные и разнообразные по продуктам типы питания, также подразумевающие ограничение поступающей энергии.